در طول ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی خیلی تفاوت کند و باید کاملا” در حد امکان ساده باشد. رژیم باید به گونه ای باشد که وزن ما ثابت بماند نه کاهش یابد و نه افزایـش. ولیکـن اگر افرادی اضافه وزن دارند ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزن آن ها به شمار می آید.

به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتا” کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است که برای وعده های سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه می شود. در زیر به تعدادی از غذاهای سهل الهضم و کند هضم اشاره شده است.

* پیشنهاد می شود حتی المقدور از غذاهای آب پز یا بخار پز استفاده شود.

* *  سعی کنید غذا کم نمک تهیه شود.

غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نانهای سبوس دار  و تیره (سنگک). غلات و دانه ها، نخود سبز و پخته، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر (غنی از آهن)، میوه های با پوست، میوه های خشک مخصوصا” گلابی، آلو، انجیر، بادام و غیره.

رژیم غذایی باید به نسبت مناسبی از همه گروه های میوه،  سبزی، گوشت، مرغ، ماهی، نان، غلات و لبنیات باشد. غذاهای سرخ کردنی برای سلامتی مضر است و مصرف آن ها باید محدود شود. مصرف این غذاها باعث سوء هاضمه، سوزش معده و افزایش وزن می شود.

ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای ترک برخی عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همگان می دانند که مصرف سیگار برای سلامتی مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلکه سلامت خانواده و اطرافیان را نیز به مخاطره می اندازد. ماه مبارک رمضان که ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه های شیطانی است این فرصت را در اختیار افراد سیگاری قرار می دهد که مقدمه ترک دائم و یا حتی موقت سیگار را فراهم کنند.

امید است با رعایت تغذیه صحیح در این ایام پر برکت و پر فیض، ضمن حفظ سلامت تن با پیروی از احکام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در این ماه مبارک بتوانیم روح و روان خود را صیقل دهیم.

یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان

افطار:

 ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود:

 انواع نان سبوسدار و پنیر همراه با  سبزی، گوجه فرنگی یا  گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو، شامی، شله زرد.

شام (در صورت تمایل):

 با فاصله ۲-۱ ساعت بعد از افطار یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید:

 سوپ  ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم( بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.

- بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید چون می تواند جذب آهن را از منابع گیاهی کاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها مخصوصا” مرکبات که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده کنید. زیرا مرکبات به دلیل وجود ویتامین  Cجذب آهن در بدن را افزایش داده و در متابولیسم طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون ها نقش ویژه ای دارند.

- تا پایان شب و هنگام خواب از میوه  و سایر  نوشیدنیها مخصوصا” آب استفاده کنید.

سحری:

وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود:

- انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است.لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.

- بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کنید زیرا جذب آهن را کاهش می دهد و مصرف زیاد چای در سحر  باعث افزایش ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.  

دکتر حامد پورآرام

دکترای تخصصی علوم تغذیه (PhD)  از دانشگاه وین